1. Definitie van fysieke activiteit

　　De naam van fysieke activiteit is afgeleid van het Engels fysiek
Activiteit, die in het verleden is vertaald als “fysieke activiteit”, wordt gedefinieerd als spieractiviteit die het energieverbruik verhoogt.Deze betekenis sluit eerst de zo -aangedane “passieve beweging” (spieractiviteit “uit maar werkt niet hard) en wat Qigong (geluk Dantian maar spiervrije activiteit).Vanuit het perspectief van het bevorderen van lichamelijke gezondheid zijn lichamelijke activiteit niet alle spieractiviteiten die het energieverbruik vergroten.Daarom moet “fysieke activiteit” niet worden begrepen als activiteiten zoals bewegende vingers en gedraaide nek. .Over het algemeen zijn dagelijkse activiteiten zoals slepen of wandelen, en specifieke lichamelijke oefeningen typische fysieke activiteit.

　　Merk op dat tenzij er een speciale verklaring is, de term “oefening” aanbevolen vanuit het perspectief van gezondheid gelijkwaardig is aan “fysieke activiteit”.

　　2. Lichamelijke activiteit (trainingsvolume)

　　De voordelen van fysieke activiteit zijn voornamelijk gerelateerd aan fysieke activiteit (trainingsvolume).Wat voor soort beweging ook is, het is noodzakelijk om een ​​bepaald bedrag te bereiken om gezondheidsvoordelen te hebben.De hoeveelheid lichaamsbeweging wordt meestal beschreven door sterkte (zoals joggen is gemiddelde sterkte), tijd (hoe lang elke run) en frequentie (hoeveel keer per week).De nauwkeurige beschrijving van de hoeveelheid oefening is erg omslachtig.
“Duizenden stappen” om de hoeveelheid fysieke activiteit te beschrijven.Eén “duizend -step -equivalent” is 10 minuten gelijk aan een gemiddelde snelheid (4 kilometer/h) (ongeveer 1 kilometer) [energieverbruik is ongeveer 0,5 kcal/kg gewicht].Bijvoorbeeld, 3 minuten joggen, 7 minuten badminton, 8 minuten gemiddelde snelheid klimmen, 8 minuten sleepvloer, 15 minuten wasgerechten en 20 minuten afwerkende bedden zijn gelijk aan één “duizend stappen”.

　　De “gids” beveelt aan dat de dagelijkse fysieke activiteit van gezonde volwassenen 6 tot 10.000 stappen moet bereiken, wat verwijst naar de totale hoeveelheid dagelijkse fysieke activiteit.Bijvoorbeeld, de gemiddelde snelheid van een persoon gedurende 20 minuten (2 “duizend stappen”), 12 minuten van de sleepvloer (1,5 “duizend stappen”), staande 10 minuten (0,5 “duizend stappen”), dan zijn het totale bedrag van fysieke activiteit is 2+1,5+0,5 = 4 “duizend stappen”.

　　3. Intensiteit van de middelste oefening

　　De trainingsintensiteit verwijst naar de fysieke of fysieke belasting van het lichaam binnen de gespecificeerde tijd, zoals de snelheid van lopen of loopsnelheid (hoe sneller de snelheid, hoe groter de intensiteit).Verschillende trainingsintensiteit genereert verschillende fysiologische reacties en het gezondheidseffect is anders.In het verleden benadrukten wetenschappelijk bewijs en bewegingsrichtlijnen beide de intensiteit van middelgrote oefeningen en gebruikten ze vaak snel lopen als vertegenwoordiger.Nu, met de accumulatie van nieuw bewijs, gemiddelde snelheid (4
Km/h) Wandelen kan ook worden gebruikt als een medium -intensiteit (ondergrens).Het is belangrijk om erop te wijzen dat hoewel de gids de voordelen van de gemiddelde intensiteit benadrukt, de gezondheidsvoordelen van “grote intensiteit” -bewegingen zoals middellange snelheid lopen groter zijn, dat wil zeggen een sterker promotie -effect op ademhaling, bloedsomloopsystemen en metabolisme.Natuurlijk betekent “grote intensiteit” niet de grenzen die het lichaam kan weerstaan, maar dat de individuele kracht beweegt.

　　In feite is “gemiddelde intensiteit” een concept dat van persoon tot persoon varieert (zie mijn blogpost -de fysieke activiteit aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie), het is niet eenvoudig om het nauwkeurig te beschrijven.De meeste gespecialiseerde fysieke activiteiten zijn middelgrote intensiteit, zoals snel wandelen, dansen, huishoudelijk werk, sportprojecten, bepaalde fysieke arbeid, enz.

　　4. Aerobe oefening

　　De belangrijkste basis voor het onderscheiden van aerobe oefeningen en anaërobe oefening is de bron van energie bij het oefenen.De eerste vertrouwt voornamelijk op de drie carbonzuurcycli om energie te leveren, en deze laatste is voornamelijk afhankelijk van het oorspronkelijke systeem van fosfaatsysteem en suiker om energie te bieden.Dit soort professionele verklaring kan eenvoudig worden beschreven: de oefening met een lange trainingstijd en een grote toename van het zuurstofverbruik is aerobe oefening, zoals wandelen, joggen, zwemmen, bal, slepende vloer, enz. Levering), en de toenemende toename van het zuurstofverbruik is anaërobe oefening, zoals gewichtheffen, sprintloop, trekapparatuur en instaptrap.In het dagelijks leven voeren we aerobe oefeningen uit zoals elke dag lopen.

　　De gezondheidsvoordelen van aerobe oefeningen, zoals gewichtsverlies, verbeterde cardiopulmonale functie en het bevorderen van metabolisme zijn al lang bewezen.De “gids” beveelt aan dat er dagelijks minimaal 4 tot 6 duizend equivalent moet zijn van aerobe oefeningen op de middelgrote spanning.

　　In termen van gezondheidsvoordelen is aerobe oefeningen eenvoudigweg synoniem met lichaamsbeweging (lichamelijke activiteit), maar het kan de gezondheidswaarde van anaërobe oefening niet ontkennen.Zuurstofoefening kan spiergezondheid effectiever bevorderen.De spier beïnvloedt de metabole functie van het lichaam en is gerelateerd aan het metabool syndroom, diabetes, hart- en vaatziekten, ontwikkeling en prognose.Oefeningspieren kunnen ook helpen bij het voorkomen of verlichten van verouderende spieratrofie.In één woord hebben spieren een belangrijke gezondheidswaarde.

　　Eén type oefening is voornamelijk gebaseerd op gezamenlijke flexibiliteitsoefeningen, zoals sommige yoga.Op dit moment heeft de academische gemeenschap de rol bevestigd van aerobe oefeningen en spierkrachtoefeningen, maar het heeft niet vastgesteld dat gezamenlijke flexibiliteitsoefeningen de gevolgen hebben van het voorkomen van chronische ziekten en voortijdige dood, hoewel dit soort lichaamsbeweging nu erg populair is.Het ruwe principe is dat de gezamenlijke activiteiten voornamelijk gezamenlijke activiteiten zijn, geen grote deelname aan spiergroepen en niet in staat zijn om gemiddelde intensiteit te bereiken.Het kan echter niet worden gezegd dat ze helemaal geen effect hebben. Sommige gezamenlijke activiteiten zijn eenvoudig en gemakkelijk te verbeteren.Merk op dat de meeste studies de preventie en behandeling van gewrichtsziekten niet hebben bevestigd, maar het helpt bij het handhaven en verbeteren van gewrichtsfuncties, wat voor ouderen een unieke betekenis is.

　　5. Wandelen op kracht

　　Veel mensen willen graag de “bijwerkingen” van lichaamsbeweging bespreken, zoals het veroorzaken van acute cardiovasculaire incidenten (plotselinge oefeningen), sporttrauma, gezamenlijk letsel, enz., “Over -oefening”, “luchtvervuiling kan niet bewegen” en andere claims.

　　In feite is de werkelijke incidentie van plotselinge oefeningen over één -honderd -duizend -inch en reguliere oefening kan de totale incidentie van cardiovasculaire gebeurtenissen aanzienlijk verminderen, dus de winst is groter dan de nadelen.

　　Gezamenlijk letsel of sporttrauma wordt voornamelijk gevonden in twee situaties.Voor degenen die besluiten om te beginnen met oefening, moeten de veranderingen in de hoeveelheid oefening geleidelijk worden gevorderd om het lichaam een ​​aanpassingsproces te geven.Bijvoorbeeld, slechts 5 minuten op de eerste dag, steeg tot 10 minuten na het lopen van een week, 15 minuten per week en 30 minuten per maand.De pijn en verwondingen veroorzaakt door de plotselinge en grote hoeveelheid lichaamsbeweging kunnen u ten onrechte doen denken dat u de oefening niet kunt voltooien.In feite kunt u de oefening stap voor stap hebben voltooid!

　　Voor gewone mensen (niet -atleten), zolang je trainingstechnologie stap voor stap beheerst, wil je dit niet doen, is er geen overmatig oefeningsprobleem.

　　Kortom, volwassenen, kinderen, zwangere vrouwen, borsten, verpleegkundigen, ouderen en zelfs chronische ziekten zijn geschikt voor lichaamsbeweging: “Oefening is een gezondheidsrecept voor de hele bevolking.”