Het nummer van deze tekst is 6601 en de leestijd zal naar verwachting 15 minuten duren.

Lezen maakt mensen vol en gedeelde mensen.Aan het einde van het artikel is er een mindmap om u te helpen de essentie van de context in de tekst op te lossen.Welkom bij Read, je bent een stap verwijderd van kennis.

Het boek dat vandaag wordt gedeeld, is “oefening”

De auteur van dit boek Daniel Liberman, een professor in de menselijke evolutiebiologie aan de Harvard University, directeur van het Department of Human Evolution.De auteur van het beste boek “The Story of the Human”.In 1993 behaalde hij een doctoraat in antropologie aan de Harvard University.Onderzoeksvelden omvatten meerdere disciplines zoals paleontologie, anatomie, fysiologie en experimentele biomechanica.In termen van onderzoeksmethoden richten ze zich zowel op laboratoriumonderzoek als frequente inspecties in het wild.

Bestudeer de menselijke gezondheid en ziekten vanuit het perspectief van evolutie.Hij ontving van 2010 tot 2015 de titel van “Harvard College Professor” en werd in 2020 tot academicus van de American Academy of Arts and Sciences gekozen.

Hoeveel weten we over lichaamsbeweging?Worden we geboren voor rust of voor hardlopen?Zal rennen je knieën vernietigen? Welke sporten is het beste voor mij?Is luiheid een abnormaal gedrag?Moet ik elke nacht 8 uur slapen?Kunnen we snel en ver weg rennen?Is sport gelijk aan lichaamsbeweging?

Oefening is slechts een fenomeen dat in de nabije toekomst verschijnt in het proces van menselijke evolutie.De evolutionaire bioloog Daniel Libermann van Harvard vertelde ons waarom we nooit zijn geëvolueerd om vele jaren onderzoek en ervaring over de hele wereld te oefenen.

In dit boek dat mythen breekt, vertelde Libeman ons dat oefening geen menselijk instinct is.Vanuit het perspectief van antropologie en chemie, onderzocht Lieberman onze lichamen en heeft 12 misvatting gekraakt over lichaamsbeweging. de juiste positie.

De in het boek vermeldde auteur dat zelfs als u een super actief persoon bent, de energie die u op andere dingen consumeert, mogelijk niet meer energie consumeert om het leven te behouden.

Als u bijvoorbeeld zit en schrijft, behalve een lichte ademhaling gedurende 15 tot 20 keer per minuut, lijken er geen duidelijke tekenen te zijn van tekenen dat elk systeem van het lichaam hard werkt om ons leven te ondersteunen.Maar in feite krimpt mijn hart met een frequentie van 60 keer per minuut en pompt bloed in elke hoek van mijn lichaam; maar in feite krimpt mijn hart 60 keer per minuut om bloed voor mij te pompen elke hoek van het lichaam enzovoort.

Verbruiken deze functies zoveel energie?Het boek verwijst naar een concept en de auteur gelooft dat mensen tot nu toe niet het vermogen hebben ontwikkeld om oefening te ontwikkelen.Wat is oefening?Het is een reeks geplande fysieke activiteiten die mensen opzettelijk hebben gemaakt om een ​​doel te bereiken, zoals een goede gezondheid of sterk.

De reden waarom deze conclusie komt uit 2013, ging de auteur naar het noordwesten van Tanzania in Afrika om een ​​primitieve stam de Haza -stam te bezoeken.Deze stam is momenteel een van de weinige mensen die de levensstijl van menselijke voorouders handhaven.Onder hen jagen mannen voornamelijk en vrouwen worden voornamelijk geplukt.Toen hij bij de Haza -stam aankwam, was hij verbluft door het toneel voor hem: de mensen in de stam, ongeacht mannen, vrouwen en kinderen, doen bijna hetzelfde, dat wil zeggen, zonder niets te doen.

Als je deze scène ziet, kan de auteur niet anders dan twijfelen: is de menselijke evolutie tot nu toe, of is het geboren voor rust of voor rennen?Dit vereist dat we het energieverbruik van mensen onder statisch en dynamisch begrijpen.

1. Energieverbruik

Dit vereist dat we 3 punten kennen:

De eerste is om te rusten en te metaboliseren.Het verwijst naar een persoon die niets doet, rustig in een stoel zit, de calorieën die elk uur worden geconsumeerd.Als een 82 kg volwassen man standaard is, verbruikt hij ongeveer 70 calorieën per uur, wat gelijk is aan de calorieën van een sinaasappel.Op een dag consumeerde hij ongeveer 1700 calorieën.

Waar worden deze warmte gebruikt?Het wordt gebruikt om onze levensactiviteiten en metabolisme te behouden, zoals ademhaling, hartslag, vasculaire samentrekking en spijsvertering.

De tweede is de basismetabolische snelheid.De meetbeginselen moeten op een donkere omgeving en kamertemperatuur zijn op 21 graden, en het is noodzakelijk om een ​​persoon wakker te maken die net 8 uur slaapt Vorige maaltijd.Wat is het energieverbruik op dit moment dat kan worden gemeten?Evenzo heeft een volwassen man van 82 -kg een basismetabolisch percentage van 1530 calorieën.Dit is het energieverbruik gemeten door een persoon in de buurt van de coma.

Ten derde, dagelijkse energieverbruik.Het verwijst naar de energie die elke dag door een persoon wordt verteerd in normaal werk en leven, inclusief gaan werken, spreken, werken, enz.In dit geval verbruikt een man van 82 kg ongeveer 2.700 calorieën per dag.

Deze gegevens tonen aan dat een zeer belangrijk probleem is dat de energie van een persoon wordt gebruikt om elke dag levensactiviteiten te behouden, dus luiheid is belangrijk om energie te behouden.

De auteur citeert een hongertest in het boek.Dit experiment is erg beroemd omdat het moeilijk is om te doen.Het is moeilijk voor ons om zo’n “ongekend” honger -experiment in ons leven te doen, en het gebeurde tijdens de Tweede Wereldoorlog.

De cyclus van honger -experimenten is 24 weken.In de eerste 12 weken is 36 vrijwilligers per persoon per dag om 3.200 calorieën te consumeren.Ze moeten echter 35 kilometer per week lopen, en ze moeten 15 uur algemene krachtarbeid doen, zoals het snijden van brandhout en wasserette.

In de eerste 12 weken, omdat de calorieën relatief voldoende waren, was iedereen in staat om deze fysieke arbeid te accepteren, maar in de komende 12 weken bestonden de calorieën die ze plotseling tot 1570 calorieën bestonden.In theorie ziet het er normaal uit, maar wanneer honger en arbeid worden gecombineerd, wordt het fysieke en mentale marteling.

Wat is het resultaat na 24 weken?Naast de afname van het gewicht hebben ze twee specifieke veranderingen.

Ten eerste worden emoties extreem onstabiel.Sommige mensen zijn erg laag, sommige mensen hebben een slecht humeur, sommige mensen hebben elke avond nachtmerries en ieders aandacht wordt erg onaangenaam.Een vrijwilliger sneed zijn vingers af toen hij overdag brandhout hakte.

Ten tweede daalde hun statische metabolische tarief met 40%.Dit is een zeer belangrijke verandering.Relatief gezien daalde hun gewicht met 25 %, terwijl de afname van de metabole snelheid van de statische snelheid de afname van het gewicht overtrof.

Dit resultaat toont aan dat de rest en het metabolische percentage van mensen niet ongewijzigd is, maar het kan veranderen met de omgeving.Waarom is dit?Omdat statisch metabolisme de energie is die het lichaam bereid is om het leven te bieden, niet de energie die moet worden verstrekt.Als de energie voldoende is, kan deze alle aspecten van het lichaam bieden, maar zodra de energie onvoldoende is, biedt deze eerst prioriteitsorganen zoals de hersenen en de lever.Daarom daalde de hartslag van vrijwilligers na een honger -experiment van 24 weken met 1/3 en daalde de lichaamstemperatuur van 37 graden naar 35,4 graden.Zelfs in een warme omgeving zullen ze erg koud aanvoelen, wordt de huid droog, pelting en spermakwaliteit neemt af en het aantal bloedcellen is afgenomen.

De hongertest laat ook zien dat een heel belangrijk ding is dat wanneer mensen rusten, ze niet betekenen dat hun lichamen statisch zijn.”Hoewel we niets lijken te doen, zijn in feite veel fysiologische activiteiten die vitaliteit en hoge energie behouden altijd aan de gang. Ons lichaam verbruikt te allen tijde energie.”

2. Verborgen gezondheidsgevaren veroorzaakt door sedentair

Waarom is het slecht om lang te zitten?In het moderne leven is Sedentary inderdaad slecht voor het lichaam, en het zal ons lichaam in een staat van chronische ontsteking maken.Waarom?

Eerst kan sedentair obesitas veroorzaken en vervolgens ontstekingen veroorzaken.Wanneer mensen stilstaan, is energie gemakkelijk te verzamelen in het lichaam en obesitas te veroorzaken.Wanneer mensen volwassen worden, verandert het aantal vetcellen niet.Op dit moment krijgen mensen vet, wat de toename van vetcellen is.Dergelijke vetcellen accumuleren in het menselijk lichaam, wat zeer gemakkelijk is om het metabolisme te beïnvloeden.

De tweede is dat sedentair het vermogen van het lichaam kan verminderen om suiker en vet te absorberen, wat ontstekingen veroorzaakt.In de post -maalstaat is ons spijsverteringsstelsel voedsel verteren.Op dit moment zijn de bloedsuiker- en bloedlipideniveaus in het lichaam relatief hoog. Als je niet lang niet kunt zitten, zullen deze warmte zich gemakkelijk ophopen in onze buik en ingewanden om interne organen te vormen, die het menselijk metabolisme zullen beïnvloeden.

Ten derde kan de psychologische druk die door sedentair wordt gegenereerd chronische ontsteking veroorzaken.Onder welke omstandigheden zullen we lange tijd zitten?Bij het werken op kantoor, in combinatie met de onwil van het werk, verandert de omgeving niet, dus psychologische druk zal optreden.Zodra er psychologische druk is, zal het drukhormoon van het menselijk lichaam, dat wil zeggen cortisol, toenemen, waardoor de ontstekingsreactie van het lichaam wordt veroorzaakt.

Ten vierde kan sedentair iemands spier stijf maken en vervolgens chronische milde ontsteking veroorzaken.Spier scheidt spierfactoren uit. Wanneer spier wordt ontwikkeld, worden spierfactoren in grote hoeveelheden uitgeschakeld om te worden uitgescheiden om de lokale of zelfs algemene ontsteking van het lichaam te elimineren, waardoor we de lichamelijke gezondheid kunnen behouden.

Zitten is zelfs een instinct dat mensen evolueren.Hoe om te gaan met deze situatie?

Ga eerst niet lang stil zitten.Ten tweede, om in vitaliteit te zitten, gewoon zitten en bewegen.Ten slotte wordt aanbevolen om de gewoonte van lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit te ontwikkelen.Deze suggesties helpen de schade die door sedentair aan het lichaam wordt veroorzaakt, lang te verminderen.

Wat zijn de zeer sterke sportmogelijkheden van menselijke evolutie?Het boek verwijst naar fysieke activiteit over snelheid, kracht en uithoudingsvermogen.

1. rennen

Mensen zijn erg goed in rennen, maar het rennen van mensen is geen belangrijk voordeel.Op dit moment is de snelst lopende persoon bout, “vliegende” atleten.Hij vestigde een wereldrecord van meer dan negen seconden.Er wordt gezegd dat tijdens zijn piekperiode de snelheid van hardlopen 37 kilometer per uur was.

Welk niveau is deze prestatie in de natuur?Bolt kan dennen en nijlpaarden winnen.De meeste mensen kunnen niet eens rennen.Bovendien waren we niet alleen niet snel, maar we hebben ook een korte tijd gesproken.

Waarom is dit?Dit hangt voornamelijk verband met de voeding van de menselijke energievoorziening.Het menselijk lichaam biedt energie met ATP, dat wil zeggen drievoudige adenosine.Wanneer we trainen, leveren ze energie voor cellen.Maar de kosten van celproductie en -opslag zijn te groot.Als een persoon 1 uur loopt, moet hij meer dan 14 kilogram ATP consumeren; als u een dag loopt, overschrijdt het gewichtsverbruik zelfs het gewicht van een persoon.Het is onmogelijk voor ons om zo’n zware batterij te dragen, dus de ATP die in het lichaam is opgeslagen, overschrijdt niet elke keer 100 gram.Voor deze 100 gram energie hebben we een paar stappen voor de start een paar stappen geconsumeerd.

Op dit moment zal het lichaam een ​​andere energievoorzieningsmethode starten, fosfaat genoemd, het is ook een chemische energievoorzieningsmethode.10 seconden van sprint loopt echter 60 %en het zal in ongeveer 30 seconden worden uitgeput.

Vervolgens zal het tweede proces van het menselijk lichaam het energieverlaading openen dat suiker wordt genoemd.Glycogeen is anaërobe oefening.Het is een ontleding van suiker en enzymen in de anaërobe omgeving.Eén suikermolecule kan twee energie uiteenvallen om twee ATP’s op te laden.Het produceert echter melkzuur- en waterstofionen en stimuleert vervolgens de zenuwen en veroorzaakt spierpijn.Dit is ook een zeer belangrijke reden voor de volgende dag, de volgende dag zullen we de pijn van taille en knieën pijn voelen.

“Een persoon met een goede gezondheid, de opslagsuiker kan het hardlopen van meer dan 24 kilometer ondersteunen.”Als we langer willen werken, moeten we een energievoorzieningsmethode voor langere termijn openen, wat aerobe metabolisme is.”De ATP gegenereerd door een suikermolecule is 19 keer die van suiker -littering.” Hoewel de energievoorziening erg hoog is, duurt het lang om te branden.Daarom zijn mensen niet goed in het lopen van korte afstand, omdat snelheid niet zo goed is als dieren, maar in termen van uithoudingsvermogen is het uitstekend.

Dus waarom hebben we zo’n sterk uithoudingsvermogen?Dit is gerelateerd aan menselijke jachtmethoden.

Volgens relevant onderzoeksonderzoek hebben menselijke voorouders een zeer sterke jachtmethode genaamd “Endurance Hunting Method”.We hebben geen scherpe tanden en kracht, en de snelheid is niet de snelste, dus we bestrijden uithoudingsvermogen.

Menselijke voorouders kiezen er vaak voor om een ​​prooi te achtervolgen in een hete ochtend.Op dit moment haastte de prooi zich om te ontsnappen en we konden het niet inhalen.Maar we kunnen het spoor vinden.Deze prooi kon niet lang lopen.Vanwege de stijging van de lichaamstemperatuur, moet het stoppen met het koelen van het lichaam, en dan moet de menselijke voorouder inhalen voordat de dieremperatuur wordt afgekoeld, en dan zal deze weer lopen.Verschillende cycli, dit dier was te moe om op de grond te vallen.Op dit punt wordt de jacht heel gemakkelijk en hoeft ze alleen maar te vangen.

“Endurance Hunting -methode” is een belangrijke manier van jacht door mensen om te overleven.Daarom hebben mensen een sterk uithoudingsvermogen.En mensen zijn zo goed in uithoudingsvermogen die verband houdt met de structuur van het menselijk lichaam.

Ten eerste kan ons lichaam stabiliteit behouden wanneer we rennen.Wat behouden mensen hun lichaamsevenwicht?Het is gerelateerd aan onze ontwikkelde gluteale spieren.Wanneer we rennen, beginnen de gluteale spieren gewelddadig aan te spannen en het aanscherpen van gluteale spieren kan onze lichaamsstabiliteit behouden wanneer we rennen.

De tweede is dat mensen lange benen hebben ontwikkeld, lange elastische pezen en boog.Elke keer dat we rennen, kan onze lichaamsstructuur de benen een sterke potentiële energie laten vormen, zodat we goed zijn in hardlopen.

Ten derde hebben mensen een zeer krachtig koelsysteem ontwikkeld.De meeste zoogdieren hebben weinig zweetklieren, dus ze moeten hun mond openen wanneer ze rennen.Het oppervlak van hun lippen is echter te klein, wat niet voldoende is om het lichaam te koelen.Bovendien, wanneer ze rennen, kunnen ze niet in hun mond inademen, waardoor de meeste dieren ook niet lang kunnen rennen, ze moeten stoppen met ademen om af te koelen om af te koelen.

Mensen zijn echter anders.We hebben haar vervaagd en de huid van het hele lichaam heeft meer dan 5 miljoen tot 10 miljoen zweetklieren.Bij het rennen kan de hoeveelheid zweet van het lichaam 1 liter bereiken, wat een zeer goed koelsysteem is.

Bovendien hebben we een sterk hart.Een deel van het hart van een persoon wordt de ventrikel genoemd, die voornamelijk verantwoordelijk is voor het pompen van bloed.De spieren van de ventriculaire ventriculaire zijn zeer ontwikkeld. Bij het lopen kan het bloedvolume van de hartpomp meer dan 5 keer bereiken.Dit bloed kan worden toegewezen aan de ledematen, of de huid kan worden toegewezen om koeling te bevorderen.

2. Loop

Lopen is ook gerelateerd aan uithoudingsvermogen.De gemiddelde mannen in de primitieve stam moeten 14,5 kilometer per dag gaan omdat ze willen jagen, en de gemiddelde vrouwen moeten 9,6 kilometer gaan.De auteur zei in het boek dat de evolutie van de menselijke evolutie een zeer belangrijke manier is om te overleven, dus het wordt natuurlijk een manier van energiebesparing en efficiënt.Dit betekent dat we maar weinig energie nodig hebben om een ​​lange afstand te nemen.Daarom is het moeilijk om af te vallen en kan het afvallen, maar het effect is niet goed.

3. Vechten

Een fysieke activiteit van menselijke evolutie is vechten.Met de ontwikkeling van de samenleving worden mensen echter steeds minder goed in vechten.Waarom?Het is voornamelijk gerelateerd aan menselijke jachtmethoden.

Allereerst hebben mensen in de oorspronkelijke staat de neiging om op collectieve jacht te jagen, dus teamwerk is belangrijk.Als een persoon te krachtig is en alleen vecht, zal niemand met hem samenwerken, zijn kansen op succes zullen erg laag zijn.

Ten tweede hebben we geleidelijk geleerd om wapens te gebruiken.Een van de vaardigheden zorgde ervoor dat mensen tegelijkertijd aan de top van de voedselketen springen.Mensen zijn de enige dieren die hun handen kunnen vasthouden en nauwkeurig kunnen gooien.Andere primaten, zoals apen en orang -oetans, zullen dingen gooien, maar als ze hun handen over hun schouders houden, zijn ze niet toegestaan.En mensen zijn de enige dieren die gestaag kunnen worden gegooid.

Ten slotte hebben mensen sporten uitgevonden.Veel sporten zijn een voortzetting van menselijke jacht en vechten.In de moderne tijd zijn mensen met sport in plaats van vechten eigenlijk een weerspiegeling van de geest van evolutie en beschaving.

Hoe cultiveren we trainingsgewoonten?De auteur gaf twee suggesties.

1. Wees grappig

Hoe maak je oefening interessant?

Word eerst lid van het oefenteam en oefen niet alleen.Dit is ook een manier om in de oudheid te jagen, dat wil zeggen mensen zijn dieren in teamwerk.De actie van een persoon is gemakkelijk om op te geven, maar als er een metgezel is om één ding samen te doen, in de sfeer van het aanmoedigen en praten met elkaar, zal dit incident interessanter worden, en het zal gemakkelijker voor ons zijn om eraan te blijven .Veel mensen gaan graag naar de sportschool, want zelfs als ze niet van sport houden, zijn ze gemakkelijker om je aan die sfeer te houden.

De tweede is dat de lange tijd van lichaamsbeweging mensen zich gelukkig kan geven.Veel mensen zijn verslaafd aan rennen, omdat de hersenen na het sporten enkele chemische hormonen zullen afscheiden, zoals endogene en endogene marihuana.Deze hormonen zijn vergelijkbaar met het natuurlijke beloningsmechanisme van opioïden.

Hormonen moeten na een bepaalde tijd vaak worden uitgescheiden, zoals endorfines die 20 minuten moeten trainen.Daarom hebben we meer trainingstijd om deze gelukkige hormonen te ervaren die door de hersenen worden uitgescheiden.Ze kunnen mensen zich interessant laten voelen.

De derde is om zelfverdediging te stoppen en je favoriete sporten te kiezen.

2. Verander de oefening in een noodzaak

De auteur gaf twee manieren, de ene heette hulp, en de andere heette “intimidatie”.

Wat is booming?De zo gemalen “boost” is om het gedrag van anderen op niet -compliculerende manieren te beïnvloeden zonder de keuze van anderen te beperken en geen economische beloningen te stimuleren.

Je bent bijvoorbeeld van plan om de volgende ochtend te sporten, dus je kunt de sportkleding de avond ervoor voorbereiden, zodat het eerste wat je doet na het opstaan ​​is om je aan te kleden en je kunt op elk gewenst moment gaan. sportkleding in slaap.

Wat is “intimidatie”?

Meld u bijvoorbeeld aan om deel te nemen aan fitnesscursussen, als u tijdens het sporten schudt, zal uw metgezel u aanmoedigen om door te gaan.Voor een ander voorbeeld, ondertekent een verbintenis met een website zoals stickk.com. Als u niet traint, doneren ze geld voor u om u de organisatie te geven die u niet leuk vindt (equivalent aan een grote stok); Ze zullen geld voor u doneren, geven uw favoriete organisatie (gelijkwaardig aan wortelen).

Dus hoe kiezen we voor sport- en trainingstijd?Volgens de experts van het Amerikaanse ministerie van volksgezondheid en openbare diensten moeten volwassenen minimaal 150 minuten medium -intensiteit aerobe oefening per week uitvoeren, of 75 minuten fysieke activiteit met hoge intensiteit, of de twee combineren.Voor kinderen, minstens 60 minuten per dag.Bovendien moet iedereen twee keer per week twee krachttraining geven.

De auteur stelt een concept voor genaamd verlies -gebruiksziekten.Wat is de betekenis?Veel ziekten worden veroorzaakt door de moderne levensstijl van moderne levensstijlen.Natuurlijk zijn er veel redenen voor deze ziekten, een van de redenen is een van de redenen.

1. Obesitas

Het eerste verlies van dating in het boek is obesitas.Obesitas is voornamelijk gerelateerd aan te veel energie die we consumeren en te weinig activiteit.Studies hebben aangetoond dat als een persoon 3000 meter per dag loopt, het in één jaar 2,7 kilogram vet kan verliezen en het niet gemakkelijk is om te herstellen.Daarom, als u wilt afvallen, vergeet dan niet, voeg lichaamsbeweging toe op basis van dieet.

Wat voor soort oefening is het beste om obesitas te verbeteren?Wat wordt bepleit, is cardiopulmonale training, zoals hardlopen.Als je gewoon kracht oefent, is het moeilijk om af te vallen.Als je 20 kilometer per week loopt, verbrand je snel veel vet en verlies je slecht visceraal vet.

2, 2 diabetes

Type 2 diabetes, ook bekend als insulineresistentie diabetes, wordt veroorzaakt door de gevoeligheid van het lichaam voor insuline.Waar verscheen het?Gerelateerd aan de vermindering van activiteiten.Lange tijd zitten is een van de redenen.

Hoe te verbeteren?Oefening toevoegen op basis van medicatie is een goede manier.De oefening moet voornamelijk zijn om te oefenen in gemiddelde intensiteit tot hoge intensiteit.一项研究表明，在明确健康饮食之外，糖尿病患者每周进行5~6次，每次30~60分钟的有氧运动，再加每周2~3次力量训练，一年后，一半人Het kan terugkeren naar de mate van het stoppen van medicijnen, en ongeveer 20%van de mensen kan de hoeveelheid medicijnen verminderen.

3. Cardiovasculaire aandoeningen

Ons hart is gelijk aan een pomp, die gelijkwaardig is aan pijpleidingen, dus cardiovasculaire ziekten, ofwel is er een probleem met de pomp of een pijpleidingsprobleem.Over het algemeen zijn er meer problemen met pijpleidingen.Het verlies ervan is bijvoorbeeld, zoals overmatige activiteit en overmatige calorieën, waardoor lipiden en cholesterol op de schipwand deponeren, waardoor pijpleidingen vernauwen.

De smalle pijpleiding zal ischemie veroorzaken en een herseninfarct of een hartinfarct veroorzaken.Daarom helpt lichaamsbeweging ons helpt cardiovasculaire en cerebrovasculaire ziekten te verbeteren.Het wordt hier ook aanbevolen voor cardiopulmonale oefeningen.